Вы не можаце дабрацца нікуды ад факту - каб бяспечна схуднець, і на працягу доўгага часу трэба правільна харчавацца і заняцца фізічнымі практыкаваннямі.
Практыкаванні спальваюць калорыі, павялічваюць мышцы, што неабходна для паскарэння метабалізму - каб вы спалілі яшчэ больш калорый і страціце яшчэ большую вагу.
Знайдзіце сваю вопратку для заняткаў, выберыце адно з шаснаццаці лепшых практыкаванняў для пахудання і станьце на шляху да сябе як здаровага і тонкага сёння.
Эфектыўныя практыкаванні па зніжэнні вагі
У гэтым артыкуле вы знойдзеце найбольш эфектыўныя практыкаванні па пахуданні, якія сапраўды працуюць і дапамогуць спаліць лішні тлушч. Але калі вы разлічваеце ўбачыць тут комплекс простых рухаў, якія можна лёгка зрабіць дома, то вы памыліцеся.
Эфектыўныя спосабы скарачэння колькасці падскурнага тлушчу заўсёды з'яўляюцца фізічнай актыўнасцю, і чым большая інтэнсіўнасць трэніровак, тым большыя вынікі могуць быць дасягнуты. Так, некаторыя з прапанаваных могуць быць выкананы дома, асабліва калі ў вас ёсць вялікая лішняя вага, і цяжка адразу скончыцца на ўзмоцненыя трэніроўкі. Мы гаворым пра практыкаванні, гэта значыць, вам трэба будзе займацца спортам, і я мяркую, што вы павінны практыкаваць, што гэта сапраўды дапаможа эфектыўна схуднець. Правільнае харчаванне дапаможа спыніць назапашванне тлушчу, а фізічная актыўнасць дапаможа хутка спаліць адклады тлушчу.
1. Хадзіць
Хада - выдатнае практыкаванне для зніжэння вагі: яму не трэба абсталявання, за выключэннем таго, што прыстойная пара зручнай абутку, і вам не трэба мець падпіску на трэнажорную залу.
Гэта злёгку нагрузка на цела, а гэта азначае, што вы не будзеце звар'яцець, каб зламаць калена альбо атрымаць нейкую траўму, што можа пакінуць вас на запаснай лаўцы на працягу тыдня ці нават месяцаў.
Для тых, хто мае праблемы са здароўем, у тым ліку атлусценне і хваробы сэрца, хада -гэта эфектыўны, а не занадта загружаны ўрок, што прывядзе да паляпшэння агульнага стану здароўя і псіхічнага добрага добрага.
У залежнасці ад таго, колькі вы важыце, хадзіць на адлегласці 10 кіламетраў за 1 гадзіну, будзе гарэць з 5 да 8 калорый кожную хвіліну, альбо з 225 да 360 калорый на 45-хвілінную хаду.
З такой хуткасцю, праходзячы 45 хвілін у дзень амаль кожны дзень, вы можаце кідаць паў -кілаграм у тыдзень, не змяняючы звычкі.
Такім чынам, вазьміце абутак для хады, уключыце гульца і ідзіце на падбадзёрлівы шпацыр па навакольным асяроддзі.
Калі вы жывяце блізка да сваёй працы і захоўвайце, зрабіце асноўны тып транспарту пешшу, і вы заўважыце, як спальваюцца вашы калорыі. Калі надвор'е дрэннае, ідзіце па мясцовай сцежцы ці алеі, альбо бегайце па бегавой дарожцы.
2. Навучанне з вагой для пахудання
Вага - цыліндрычная форма, жалезныя шарыкі адной ручкай. У адрозненне ад традыцыйных ручной гантэлі, вага вагі нераўнамерна размеркавана, а значыць, вашаму арганізму давядзецца працаваць, каб збалансаваць вас з вагой.
Гірэалісты не толькі спальваюць да 400 калорый за 20 хвілін, але і ўмацоўваюць сэрца, спакойную, правільную выправу, дзейнічаюць на ўсе важныя групы цягліц, а таксама стабілізуюць іх.
Паколькі практыкаванні з вагамі ўключаюць функцыянаванне ўсіх цягліц цела, такія трэніроўкі паскорыць абмен рэчываў, каб цела гарэла тлушч хутчэй, "прапампоўвае" сэрца, так што вы праходзілі аэробную трэніроўку. На самай справе, 20-хвілінная трэніроўка з вагой роўная дзесяці кіламетрам, які праходзіць на спаленыя калорыі і ўплыў сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Тым не менш, для паспяховай падрыхтоўкі з вагой вам патрэбна належная спрыт, каб пазбегнуць траўмаў і атрымаць найбольшую карысць ад навучання. Калі вы толькі пачынаеце змагацца з вагамі, вазьміце ўрок, на якім вы атрымаеце парады па тэхніцы выканання практыкаванняў і правілаў бяспекі, якія павінны прытрымлівацца ў трэніроўках з цяжкімі маштабамі.
3. Плаванне
Актыўнае плаванне можа спаліць з 400 да 700 калорый у гадзіну. Страціўшы вагу, усе віды плавання эфектыўныя, пачынаючы з труса на грудзях, "Брасес" і нават лаяцца, як сабака.
Плаванне - гэта вельмі эфектыўны і танізавальны метад пахудання. Гэта практыкаванні з нізкай ударнай нагрузкай на нагах, яны надаюць сілу, тон і трэніруюць усё цела.
Плаванне асабліва карысна для жанчын у трэцім трыместры цяжарнасці і людзей, якія пакутуюць артрытам, атлусценнем і хваробамі апорна -рухальнага апарата.
Гэта таксама выдатны выбар для тых, хто пакутуе ад бранхіяльнай астмы, таму што мокрае паветра дапамагае ачысціць дыхальныя шляхі.
Многія спартсмены выкарыстоўваюць заняткі ў басейне як бокам падчас аднаўлення пасля траўмаў. Калі цела пагружана ў ваду, ваш вага складае 10% ад рэальнай масы цела. Акрамя таго, вада ў 12 разоў шчыльней, чым паветра, што робіць яго ідэальным для ўмацавання і падтрымання цягліц у добрай форме.
Падчас плавання ўдзельнічаюць усе асноўныя групы цягліц: ад прэсы і цягліц спіны да цягліц рук, ног, сцегнавых і глютэальных цягліц. Плаванне эфектыўна дапаўняе іншыя практыкаванні, як бег, хада, альбо гэта можа быць вашым асабістым тыпам фітнесу.
Вы не ведаеце, як плаваць? Не праблема. Калі вы можаце плаваць з аднаго канца басейна да іншага, вы можаце плаваць дастаткова добра, каб паменшыць вагу.
4. Веласпорт
Яшчэ адзін эфектыўны не -музычны спосаб схудненняў -гэта язда на ровары. Ён можа спаліць з 372 да 1100 калорый у гадзіну, у залежнасці ад вашай вагі, хуткасці і мясцовасці.
У адрозненне ад бегу, язда на ровары не загружае суставы так шмат, і нават пачатковец можа спакойна праехаць у некалькіх мілях, не занадта стомленых.
Веласіпедныя віды спорту лепш у тым, што розныя ўчасткі раёна дазваляюць добра трэніравацца, умацаваць мышцы ніжняй часткі цела і сардэчна -сасудзістай сістэмы.
Калі вы жывяце побач з працай, язда на ровары можа стымуляваць выпрацоўку эндарфінаў і паскорыць ваш метабалізм, акрамя таго, гэта эканоміць на бензіне. Калі язда на ровары ў вашым рэгіёне складаны ці небяспечны, вы павінны падумаць пра ровары.
Офіс у большасці залаў трэнажорнай залы, ровары на трэніроўках - найменш траўматычныя і па -ранейшаму найбольш эфектыўныя для спальвання калорый і паскарэння метабалізму.
Нават бегуны ці веласіпедысты, якія займаюцца сезонна, могуць канкураваць на роварах. Больш за 30 кіламетраў можна накручваць на штогадзінны ўрок, і канкуруючыя ўдзельнікі могуць дасягнуць хуткасці, якія не могуць быць дасягнуты на сапраўдным ровары.
.jpg)
5. Orbitrak (эліптычны сімулятар)
Арбіта дома альбо ў трэнажорнай зале - гэта непрыкметны спосаб падрыхтоўкі ўсіх груп цягліц.
Менш загрузкі суставаў, чым на бегавой дарожцы, арбіта таксама мае рухомыя ручкі, што дазваляе выпрацоўваць мышцы свідравіны верхняй часткі цела, акрамя вывучаных цягліц ніжняй часткі цела.
Эліптычныя сімулятары дазваляюць выбіраць узровень інтэнсіўнасці трэніровак, зніжэнне і павышэнне пандусу альбо перамяшчэнне назад. Такім чынам, распрацоўка розных груп цягліц ног, пярэдняй і задняй прамяні.
Сярэдні чалавек пры дапамозе арбіты можа спаліць больш за 600 калорый у гадзіну. Рухі на ім імітуюць руху падчас бегу, за выключэннем траўмаў, утрымання каленяў і іншых суставаў ад "зносу". Для тых, хто пакутуе ад артрыту, захворванняў падтрымкі -прылады і атлусцення, арбіта з'яўляецца выдатным спосабам заняцца без рызыкі атрымання траўмаў.
Калі вы займаецеся арбітай, трымайцеся за рухомымі ручкамі, а не за нерухомымі, каб павялічыць колькасць спаленых калорый і падтрымліваць мышцы рук у добрай форме.
Не спадзявайцеся на калорыі на сімулятары, калі вы хочаце ведаць дакладную колькасць спаленых калорый. Замест гэтага, калі трэніроўкі здаецца простым, паспрабуйце зрабіць яго цяжэй - паспрабуйце захаваць частату імпульсу на 85 працэнтаў, адначасова павялічваючы нагрузку.
6. Бег
Калі вы адзін з колькасці людзей, якія любяць бегаць, то вам пашанцавала.
Запуск апёкаў прыблізна 600 калорый у гадзіну, дапамагае ўмацаваць косці і злучальныя тканіны, прымушае сэрца біцца ў звычайным рытме, што прадухіляе хваробы сардэчнай сістэмы, інсульту і некаторых гатункаў рака.
Адзінае, што вам трэба для запуску, гэта добрая пара абутку, каб абараніць суставы, і гулец з вашай любімай музыкай, калі гэта дапамагае захаваць рытм і паляпшае матывацыю.
Інтэрвальныя трэніроўкі могуць павялічыць колькасць спаленых калорый у дзень. Таксама называецца "хуткасная праца", інтэрвальныя трэніроўкі ўключаюць кароткія рыўкі, як правіла, за 30 секунд і 2 хвіліны працы з максімальнай хуткасцю.
Інтэрвалы спальваюць шмат калорый за кароткі прамежак часу, палепшыце метабалізм, каб дапамагчы спаліць больш калорый на працягу дня і павялічыць мышачную масу.
Сёння эксперты рэкамендуюць не расцягваць перад запускам. Замест гэтага разагрэйце марша на месцы, падніміце калені высока альбо вазьміце за 5 хвілін да прабегу.
Паколькі бег траўматычны, вы можаце пашкодзіць суставы, лепш заўсёды мець прафесійнае абсталяванне з правільнымі красовамі, прыдатнымі для вашай хады.
7. Тэніс
Добрая партыя тэнісных п'ес можа спаліць да 600 калорый у гадзіну.
Калі вам падабаюцца парныя гульні, тэніс - ідэальны варыянт, каб заставацца ў форме. Ён таксама падыходзіць для тых, хто не любіць займацца фізічнымі практыкаваннямі і хто любіць канкураваць.
Вам не трэба быць добрым тэнісістам, каб схуднець. У рэшце рэшт, бег за мячы таксама з'яўляецца тыпам трэніровак.
Асаблівасцю гэтай гульні з'яўляецца тое, што мышцы ўсяго цела, тэніс дапаможа палепшыць гнуткасць, разумовую раўнавагу, выправу, а таксама знізіць стрэс.
Падчас гульні, асабліва кожны раз, калі вы трапляеце ў мяч, мышцы рук, жывот і ногі ўдзельнічаюць, вы ўмацоўваеце здароўе і спальваеце калорыі. Але гэта не ўсё, што ўключана ў гульнявы працэс. Вы трэніруеце свой мозг кожны раз, калі вы гуляеце ў тэніс, з -за таго, што вам трэба хутка разгледзець далейшыя дзеянні і планаваць гульню.
Такія гульні, як тэніс, паляпшаюць функцыю мозгу і здольнасць памятаць новыя рэчы. Вы таксама павялічваеце піку касцяной масы. Цікава, што тэніс уключаны ў спіс гульняў, якія ўмацоўваюць чалавечыя косці.
8. Навучанне інтэрвалу высокай інтэнсіўнасці
Гэта адзін з самых эфектыўных і даступных спосабаў зніжэння залішняй масы цела.
Вам проста трэба змагацца з 20 хвілін тры разы на тыдзень, каб дасягнуць вялікіх вынікаў, спаліць шмат калорый і павялічыць абмен рэчываў, абуджаючы спальванне тлушчу.
Такое навучанне ўключае ў сябе мноства практыкаванняў, якія складаюцца з кароткіх, але інтэнсіўных практыкаванняў, пасля чаго ёсць менш інтэнсіўныя, альбо перыяд рэлаксацыі.
У першыя месяцы пачаткоўцы не павінны займацца інтэрвалам.
Напрыклад, стандартныя інтэрвальныя трэніроўкі, язда на ровары, плаванне, бег, цяжкая лёгкая атлетыка, нават хада, доўжыцца 20 хвілін, але спальвае больш калорый, чым дваццаць хвілін звычайнай інтэнсіўнасці.
Пачніце з цёплага -UP да пяці хвілін. На шостай хвіліне паскарайце, наколькі вы можаце. Аднавіце дыханне на ўсю сёмую хвіліну. Паўтарыце хуткі/павольны цыкл (без цёплага -UP) 5 разоў, а затым правядзіце лёгкія практыкаванні на працягу трох хвілін.
Інтэрвал навучання высокай інтэнсіўнасці, альбо HIIT, мае шэраг істотных пераваг. Вы не толькі значна хутчэй дасягнуць патрэбнага ўзроўню фітнесу, але і павысіць аэробную цягавітасць. На самай справе, пасля 2 тыдняў такой падрыхтоўкі, аэробныя вынікі будуць лепш, чым калі б вы займаліся практыкаваннямі на цягавітасць на працягу 8 тыдняў, напрыклад, бегу.
9. CrossFit
CrossFit, а таксама трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю падыходзіць для тых, хто рэгулярна займаецца спортам на працягу некалькіх месяцаў.
Першапачаткова гэтая праграма была распрацавана для падрыхтоўкі службы аператыўнага рэагавання і спецназ, CrossFit -гэта набор трэніровак, у тым ліку цяжкую лёгкую атлетыку, практыкаванні на цягавітасць, пліометрычныя, магутныя, высокія хуткасныя трэніроўкі і сярод іншых практыкаванняў з вагамі.
CrossFit, безумоўна, не возьме вам жаданне змагацца з вамі. У адрозненне ад іншых праграм, накіраваных на адзін тып практыкаванняў на працягу пэўнага часу, CrossFit ўключае ў сябе шмат практыкаванняў, яны інтэнсіўныя, тлустыя практыкаванні.
Навучанне CrossFit накіравана на ўсе асноўныя параметры спартсмена, такія як цягавітасць, гнуткасць, хуткасць, трываласць і аэробная цягавітасць.
Калі вы маеце справу з CrossFit, няма ніводнага дня, падобнага на іншы. Напрыклад, праграма трэніровак CrossFit -пяць паўтораў з 20 выцягванняў, 30 націскаў -UPS, 40 скручвання, 50 прысяданняў, зробленых у гэтай паслядоўнасці, з трох канчатковым разрывам паміж паўторамі.
Вядома, CrossFit не для слабанервных, гэтая праграма вельмі эфектыўная ў спальванні калорый і тлушчу, а таксама паляпшае фізічную цягавітасць і павялічвае метабалізм.
Каб атрымаць найбольшую карысць ад CrossFit, неабходна завяршыць іншую праграму не менш за тры дні на тыдзень, але ідэальна 5 дзён на тыдзень.
Выдатныя навіны - самі праграмы кароткія, доўжыцца ад 15 да 20 хвілін, калі правільна выкананы.
10. Лыжны крыж
Калі вы любіце прыроду, вам падабаецца холад і снег, лыжы павінны стаць вашым любімым баўленнем часу.
Лыжны крыж - гэта жорсткі тып трэніровак, які распрацоўвае ўсе асноўныя групы цягліц вашага цела падчас катання на лыжах, з рэзервовымі і цягавымі рухамі для цягліц. Гэта выдатны спосаб трэніраваць каардынацыю і збалансаванне.
Лыжны крыж уключае ў сябе сілавыя практыкаванні, трэніроўкі сэрца, спальвае ад 500 да 600 калорый у гадзіну, у залежнасці ад вашай вагі і інтэнсіўнасці трэніровак.
Падчас катання на лыжах вашы мышцы працуюць. Аднак, паколькі яны працуюць разам, у вас ёсць моманты адпачынку на лёдзе, нізкая нагрузка на мышцы дазваляе доўга актыўна быць актыўным. Больш за тое, сэрцабіцце павялічыцца падчас катання на лыжах, але не так шмат, што трэба перастаць адпачываць.
Пераканайцеся, што вы абралі абсталяванне для бяспекі і камфорту падчас трэніровак. Вам не трэба марнаваць вялікую суму грошай, але вам трэба мець цяпло -дом, праз які ваша цела будзе дыхаць. Пераканайцеся, што вашы боты зручныя і цёплыя.
Вельмі важна быць у правільнай форме, калі вы ідзяце на лыжах. Лепш пачаткоўцам пачаць павольна, нахіляючыся наперад з доўгімі, павольнымі прыдуркамі, пакуль рытм і форма не становяцца натуральнымі.
Як толькі рытм стабілізуецца, хай лыжы перанеслі вас у падарожжа па зімовым цудзе, што выявілася вакол вас. Дазвольце вашаму мозгу расслабіцца, а цела зробіць усю працу. Такім чынам, да канца паездкі вы будзеце адпачываць і абнаўляцца.
11. стойка
Скакавая вяроўка - гэта любімае баўленне часу на гульнявых пляцоўках па ўсёй краіне, але цяжка назваць гэта дзіцячай цацкай, калі гаворка ідзе пра пахуданне.
Толькі 10 хвілін скачкоў на вяроўцы спальваюць столькі калорый, колькі прабег мілі за 8 хвілін.
Гадзіна скачкоў на вяроўцы спальвае больш за 800 калорый і ўплывае на мышцы рук, ног і цела, а таксама ўмацоўвае суставы.
Гэта таксама выдатная дзейнасць для паляпшэння каардынацыі, спрыту і вынослівасці. Skakakki Scuming - гэта высокаэфектыўны занятак, таму не трэба пастаянна скакаць на яго на гадзіну, каб атрымаць вынік.
Аднак, каб пазбегнуць траўмаў, трэба асвоіць абсталяванне. Калені павінны быць злёгку сагнуты, утрымлівайце вяроўку на вышыні сцягна і трымайце далоні звернуты да цела. Адкіньце пальцы ног, утрымліваючы калені расслабленыя, і цела перпендыкулярна зямлі. Скачаючы, ціха дакраніцеся да зямлі, інакш ёсць рызыка атрымання траўмаў.
Выдатная трынаццацігадовая трэніроўка на вяроўцы ўключае адну хвіліну практыкаванняў і адну хвіліну адпачынку пасля. Пачніце з звычайных скачкоў, штурхаючы сябе абедзвюма нагамі, а таксама прызямліцца на абедзве нагі.
Далей чаргуйце ногі. Зменіце іх праз 10 кручэння вяроўкі, скачаце на той ці іншы.
Нарэшце, апошні этап: чаргуйце ногі, але сагніце ногі ў каленях на 90 градусаў пры кожным скачку. Скончыце трэніроўкі з павелічэннем часу цыкла, у гэты час, скача па -мойму, па меншай меры 5 хвілін.
12. Крок-аэробіка
Гуру Гуру, які быў распрацаваны і стаў папулярным у далёкіх васьмідзесятых, пісталета Мілер, крок-аэробная-гэта комплекс практыкаванняў з нізкай нагрузкай, які таксама добра спальвае калорыі і праводзіць трэніроўкі сэрца.
45-хвілінныя пакрокавыя аэробныя спальваюцца каля 550 калорый, мэтавыя мышцы-гэта ногі, сцягна і ягадзіцы, а таксама развіваюць мышцы цела і паляпшаюць каардынацыю.
Крок-аэробная таксама прадугледжвае кардыё-трэніроўку з-за пакрокавай платформы. Адна нага заўсёды альбо на платформе, альбо на падлозе, што робіць крок аэробнай даволі бяспечнай.
У гадзіну заняткаў пакрокавай аэробікі вы спальваеце тую ж каларыйнасць і трэніруеце сэрца, а таксама пры працы ў 9 кіламетрах. Вы можаце альбо пайсці ў трэнажорную залу ў класы пакрокавага ўзбуджэння, альбо пачаць трэніравацца дома, выкарыстоўваючы DVD. Калі вы выбіраеце заняткі дома, вельмі важна набыць крок патрэбнай вышыні, каб пазбегнуць траўмаў.
Высокая ступень павялічвае нагрузку на калені, што можа прывесці да болю і траўмаў. Выберыце пакрокавую платформу такой вышыні, для якой калена павінна быць сагнута на 90 градусаў, каб усталяваць нагу на крок. Пры выкананні практыкаванняў усю ступню павінна быць на стэпе, пятка не павінна адарвацца ад платформы, інакш можа адбыцца ахілатэны.
Скачкі прывядуць вас да рызыкі атрымання траўмаў, расшчаплення або стрэсу.
13. Цыклічная падрыхтоўка на бегавой дарожцы
Бегавая дарожка - гэта выдатны спосаб спальвання тлушчу.
На жаль, хадзіць ці бегаць па бегавой дарожцы - гэта даволі сумная дзейнасць, і можа быць складана матываваць навучанне неабходны час. Менавіта тут цыклічная трэніроўка на бегавой дарожцы з'яўляецца сапраўдным памочнікам.
Для гэтага тыпу трэніровак неабходна бегавая дарожка, каб павялічыць рытм сэрца пасля выканання сілавых практыкаванняў, якія ўмацоўваюць мышцы. Трэнінг паскарае метабалізм, які дазваляе спальваць больш тлушчу ў дзень.
Акрамя таго, так, што яму не сумна, трэніроўкі на бегавой дарожцы кароткая, але інтэнсіўная, а значыць, вы можаце змагацца з больш кароткімі перыядамі часу адначасова, цалкам загружаючы цела, у тым ліку кардыё -трэніроўкі.
Кожны з трох падыходаў ажыццяўляецца тры разы запар, перш чым перайсці да наступнага падыходу. Перш чым пачаць, адрэгулюйце дарожную дарожку на 10% нахіл, каб павялічыць працягласць трэніровак.
1 падыход. Усталюйце хуткасць вашай бегавой дарожкі 16 кіламетраў у гадзіну. Запусціце на шляху 30 секунд, а потым сыдзіце і зрабіце 10 штуршкоў і 10 нападаў. Паўтарыце яшчэ два разы.
2 падыход. Усталюйце хуткасць вашай бегавой дарожкі 17 кіламетраў у гадзіну. Запусціце 30 секунд, затым зрабіце 10 згінанняў ад гантэляў у кожнай руцэ, а потым 10 скручваючы на прэс жывата. Паўтарыце яшчэ два разы.
3 падыход. Усталюйце хуткасць вашай бегавой дарожкі 18 кіламетраў у гадзіну. Запусціце 30 секунд, выцісніце 10 разоў і выканайце 10 скручвання для прэсы.
Калі вы пачатковец, пачніце з аднаго паўтарэння кожнага падыходу, а потым павялічваецца да 3 падыходаў.
14.
Перавышэнні вельмі эфектыўныя для цягліц жывата, мышцы брушной поласці, цягліц грудной клеткі, плячэй, трыцэпсаў, паясніцы і ягадзіц. 50 Push -UPS дазволіць вам зэканоміць ад 100 калорый, але рэальная страта вагі адбываецца таму, што вы прапампоўваеце мышцы.
Вялікі аб'ём цягліц павялічвае колькасць спаленага тлушчу, нават калі вы не трэніруецеся, і яны робяць вас моцнымі і надаюць тон.
Адзін з пераваг націскаў -UPS з падлогі - вам не трэба дадатковага абсталявання, вы можаце зрабіць дзе заўгодна. Добрай тэхнікай з'яўляецца асноўны крытэрый, каб пазбегнуць траўмаў падчас практыкаванняў і атрымаць ад яе найбольшую карысць.
Перавышэнні павінны ажыццяўляцца павольна і асэнсавана, каб кантраляваць усе руху і сапраўды прымусіць мышцы працаваць. Калі вы падштурхнеце занадта хутка, мышцы не атрымаюць льгот, у той час як вы будзеце рызыкаваць траўмай.
Ляжце тварам уніз, пакладзеце рукі крыху шырэй, чым плечы, трымаючы іх некалькі сантыметраў за лініяй плячэй. Клянуся на падлозе рукамі і пальцамі. Ваша цела павінна быць прама, ад галавы да абцасаў. Трымайце спіну раўнамерна, не падымайцеся і не апускайце галаву. Павольна падайце на адлегласць 5 сантыметраў да падлогі, выгінаючы локці да 90 градусаў.
Калі класічныя штуршкі -UPS выклікаюць боль у запясцях, уцісніце далоні ў кулакі і трымайце на іх цела.
Калі вы пачатковец, вы можаце пачаць з мадыфікаваных штуршкоў, захоўваючы вагу на каленях і трымаючы скрыжаваныя лодыжкі, што зніжае вагу палову.
15. Праца ў двары ці доме
Калі вы адзін з тых, хто лічыць, што трэніроўка такая ж прыемная, як гарачы покер у вочы, майце на ўвазе, што вам не трэба займацца традыцыйнымі відамі спорту, каб перапампоўваць мышцы і спальваць калорыі.
Існуе шэраг класаў, якія добра спальваюць калорыі, праца ў двары - адзін з іх.
Працуйце з граблі, кідаючы смецце з двара, расце расліны спальваюць каля 300 калорый у гадзіну, гадзіна працы з газонакасілкай спаліць 330 калорый.
Гадзіна працы з ручной касілкай спальвае 400 калорый у гадзіну, а выцягванне пустазелля спальвае 350 калорый у гадзіну.
У дадатак да таго, што вы губляеце калорыі, праца ў двары эфектыўная для таго, каб перапампоўваць мышцы, развіваць гнуткасць і запаліць. Вы можаце спаліць яшчэ больш калорый і прапампоўваць мышцы, калі вы робіце некалькі простых практыкаванняў падчас працы ў двары.
Напрыклад, замест таго, каб сядзець на каленях, калі вы збіраеце пустазелле, пачніце з пастаяннага становішча, павольна сагнуўшыся да прысядання, вырывайце як мага больш пустазелля, а потым падымайцеся, напружваючы мышцы спіны. Паліваючы газон і сад, павярніце толькі верхнюю частку цела, пакідаючы ніжнім нерухомым. Гэта атрымае касыя мышцы прэсы.
Выконваючы ўсе руху павольна і свядома, вы будзеце спальваць больш калорый і павялічыць больш цягліц. Такі ж прынцып дзейнічае пры выкананні працы дома - узняцце цяжараў, падмятання і мыцця падлогі, чысткі пыласосам і мыцця.
16. Навучанне падчас рэкламы па тэлевізары
Такія заняткі падыходзяць тым, хто любіць сядзець дома, бегаць красоўкі і трэнажорная зала - не для іх.
Замест таго, каб ісці на іншую частку марожанага падчас рэкламы па тэлевізары, выходзьце з ложка і выканайце некалькі простых практыкаванняў, каб спаліць калорыі, стаць мацней і паскорыць абмен рэчываў.
Акрамя таго, падчас рэкламы дыхальная гімнастыка для пахудання жывата ідэальна падыходзіць, гэта выдатны варыянт, каб правесці час з выгадай.
У 1 гадзіну тэлевізійная праграма складае 18 хвілін рэкламы. Калі вы паглядзіце 2 праграмы ў дзень, такое навучанне будзе доўжыцца 36 хвілін, што дапаможа схуднець і павялічыць цягліцавы тон.
Толькі для 1 доўгай перадачы вы можаце спаліць 92 калорыі, выконваючы "ногі разам, ногі адзін ад аднаго" альбо трэніруйцеся "скручванне на прэсе" падчас рэкламы, альбо вы можаце спаліць 205 калорый, скачачы на вяроўцы ў рэкламных разрывах. Вы таксама можаце выціснуць, скруціўшы на прэсе ці прысяданні, альбо падняць гантэлі для стандартных сілавых трэніровак.
Калі вы хочаце выпрацаваць усе цягліцавыя групы цела падчас двухгадзіннай перадачы, чаргуйце практыкаванні падчас кожнай рэкламнай паўзы. Напрыклад, падчас першай рэкламы зрабіце скручванне на прэсе. На другой рэкламе скачыце на вяроўцы. На трэцім - прысяданні і г.д. Да канца вечара вы выпрацуеце асноўныя групы цягліц, навучыце сэрца і спаліце пэўную колькасць калорый.